남자는 30세 이후부터 호르몬이 떨어지고 혈액순환이 잘되지 않아 해마다 지방은 증가하고 근육은 줄어들기 때문에 운동을 하거나 관리하지 않으면 살이 찌기 쉽다.
보통 30세를 전후하여 결혼하는데 결혼 후에는 저녁을 규칙적으로 먹고 야식을 많이 먹기 때문에 남자들은 평균적으로 10㎏ 가까이 체중이 증가한다고 한다. 그런데 남성은 팔다리에 근육층이 많고 지방층이 얇기 때문에 고도비만과 같이 살이 많이 찐 경우를 제외하고는 대부분 복부 쪽에 살이 집중된다. 거기에 직장 생활을 하면서 받는 스트레스를 음주로 푸는 경우가 많아 칼로리가 높은 술과 안주를 먹고 난 후 바로 잠자리에 들기 때문에 그 칼로리가 고스란히 복부에 쌓인다. 또 과음을 하면 포만 중추가 마비되어 밤에 식사를 하고 자는 경우가 생기기도 하는데, 이렇게 되면 서너 끼를 하룻밤에 먹는 셈이다. 거기에 운동은 하지 않고 하루 종일 앉아서 일을 하고, 밤에는 음주를 하는 생활 패턴이 반복되면 특히 복부 쪽에 급격하게 살이 찐다.
 

만성피로와 변비, 불임까지 나타나
실제로 남성 건강은 뱃살과 반비례한다고 해도 과언이 아니다. 뱃살은 여성보다 특히 남성에게 문제가 되는데 그 이유는 복막 내에 있는 내장 각 부위에 지방이 쌓여 각종 성인병을 일으키기 때문이다. 내장에 쌓인 지방은 피하지방보다 쉽게 지방산으로 분해되어 혈중 중성지방 수치를 올리며, 간에서의 지방 합성을 증가시키고 인슐린 흡수도 방해한다. 또 심장혈관을 좁아지게 하여 심장의 혈액순환이 방해를 받기 때문에 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 당뇨병 등 각종 성인병의 원인이 되는 것이다. 그러므로 건강검진에서 지방간이나 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면 우선 복부비만을 해소하는 것이 필요하다.
복부비만이 있을 때는 특정한 질환이 아니더라도 여러 가지 신체적 증상들을 수반한다. 대표적으로 아무리 잠을 자도 피로가 풀리지 않고 피로감이 더 크게 느껴진다. 내장지방이 늘어나면 콜레스테롤 수치가 많이 올라가는데 간에서 콜레스테롤을 해소시키다 보면 많이 피로하고 몸이 무거워지는 것이다. 코를 심하게 골기도 하고, 어깨와 목덜미가 뻣뻣하거나 종아리에 쥐가 나는 등의 이유 없는 근육통이 생기기도 한다. 더불어 배에 가스가 자주 차서 불쾌한 느낌을 받으며 대변도 정상적이지 않고 설사와 변비를 반복한다. 갑자기 복부비만이 심해지면 하중이 많이 실려 허리나 무릎이 아플 수도 있다. 주숙현 원장은 "복부비만이 심해지면 불임의 원인이 되기도 합니다. 실제 연구 결과에서도 복부비만인 남성은 정자 수나 운동성이 많이 떨어지는 것으로 나타났으며, 허리 근육이 약화되어 부부생활의 횟수도 줄어들어 불임이 되기 쉽습니다. 그러므로 2세를 계획 중이라면 복부비만을 해소하고 난 후 임신하는 것을 권합니다"라고 조언한다.
 

남성에게 많은 내장지방형 비만
여성에게 많이 나타나는 피하지방형 복부비만은 누우면 옆으로 퍼지는 모양인데, 남성 복부비만은 누웠을 때 배가 안 꺼지고 임신부처럼 팽팽한 내장지방형이 많다. 남성은 비만 여부를 떠나 여성보다 내장층의 지방이 2∼3배 많으며, 대개 흡연과 음주를 평균치 이상으로 하는 경우가 많기 때문에 복부비만이 더욱 심하게 나타난다. 내장지방형 복부비만은 내장 사이에 지방이 쌓여 혈관을 좁게 하기 때문에 피하지방형보다 건강에 훨씬 위험하다. 그런데 내장지방형 복부비만은 잘못된 식생활과 무절제한 생활, 운동 결핍 등으로 나타나는 경우가 많아 식이 조절이나 생활의 개선, 운동요법 등으로 충분히 예방하고 쉽게 해소할 수 있다. 피하지방형 복부비만은 건강상의 위험은 덜하지만 내장지방형보다 감량하는 효과나 시간이 더디기 때문에 운동이나 기타 물리적인 자극 요법을 함께 병행해야 한다.
주숙현 원장은 "남성은 허리둘레 36인치부터 복부비만으로 보는데, 34인치 이상이면 복부비만을 주의해야 하며 건강을 고려할 때 33인치를 넘지 않도록 관리해야 합니다. 갑자기 복부비만이 생긴 남성은 다이어트를 해본 경험이 많지 않아 다이어트에 대한 내성이 적으므로 식이요법과 운동을 병행하면 빠른 시간 내에 복부비만을 해소할 수 있습니다. 한두 달 열심히 음식 조절을 하고 운동을 꾸준히 하면 허리띠 구멍을 2~3개 정도 줄일 수 있을 정도로 효과가 빠릅니다"라고 말한다.
 

끼니를 거르지 않고 저녁은 소량 먹기
| 뱃살을 줄이기 위해서는 기본적으로 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 그러면 공복감이 적어 폭식을 하지 않는다. 공복 시간을 줄이기 위해서는 아침 식사는 꼭 챙겨 먹는 것이 좋으며, 식사를 할 때는 뇌가 포만감을 느끼도록 천천히 여유 있게 음식을 즐기면서 먹는다. 체중 감량을 많이 해야 한다면 저녁을 간단하게 먹는 것이 좋은데, 만약 퇴근 후 집까지 거리가 먼 경우에는 집에 가서 저녁 식사를 하면 시간이 너무 늦어지므로 집에 가기 전에 저녁을 간단하게 먹는다. 이때 저녁은 선식이나 고구마 같은 음식을 미리 준비하여 오후 7시 이전에 먹도록 한다. 자기 전에 배가 너무 고파 잠이 잘 오지 않는다면 묵 종류나 우유 한 잔 정도는 먹어도 무방하며, 건강과 다이어트에 좋은 방울토마토, 오이 같은 채소류를 천천히 씹어 먹는 것도 공복감을 줄이는 데 효과가 있다.
 

잦은 회식에 현명하게 대처하기
| 남성 비만의 주원인 중 하나가 바로 잦은 회식과 술이다. 술자리는 직장인이라면 피할 수 없는 자리이기도 하지만, 음식을 조절하여 뱃살을 줄이는 동안은 꼭 필요한 회식을 제외하고는 참석하지 않는 것이 좋다. 부득이하게 회식 자리에 참석한다면 회식 때 먹는 음식이 식사 대신이라고 생각하고 되도록 적은 양을 먹어야 한다. 주숙현 원장은 "반드시 가야 하는 모임이라면 미리 간단한 음식을 적당히 먹어두어서 삼겹살이나 기름진 안주로 배를 채우지 않도록 합니다. 그리고 회식 자리 이후에는 절대 식사를 하지 않도록 하며,
만약 회식 자리에서 보통 때보다 많은 양을 먹었다면 그 후 2~3일간은 그전보다 좀 더 적게 먹도록 조절하는 것이 필요합니다. 보통 남성들은 삼겹살에 소주를 먹는 경우가 많은데, 이때 삼겹살은 채소와 함께 싸서 천천히 먹고, 밥과 같이 먹지 않는 것이 좋습니다"라고 조언한다. 만약 술을 마신다면 샴페인이나 와인이 좋으며 생맥주는 피한다. 그리고 소주는 3~4잔 이상 마시지 않는 것이 좋다. 술을 마실 때는 안주 선택이 중요한데, 안주는 열량이 많은 튀김이나 고기 등은 삼가고 가능하면 칼로리가 적은 과일이나 채소 위주로 먹는 것이 좋다.
 

유산소운동을 꾸준히
| 남성은 여성보다 체격이 좋고 근육질이 많기 때문에 마음만 먹으면 비만 치료가 여성보다 훨씬 쉽다. 똑같은 운동을 하더라도 근육질이 많은 사람이 칼로리 소모가 많기 때문이다. 배의 피하지방과 내장지방을 빼기 위해서는 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데, 유산소운동 중에서도 걷는 운동이 가장 효과적이다. 빠르게 걷는 운동을 꾸준히 하면 뱃살이 눈에 띄게 줄어드는 효과를 볼 수 있는데, 걷기 운동은 약간 숨이 찰 정도의 속도로 빨리 걷는 것이 좋다. 또 걷기 운동을 할 때는 팔을 함께 흔들며 걷는 것이 도움이 되며 최소한 30분 이상 운동하는 것이 지방 연소에 효과적이다.
감량을 많이 해야 한다면 40~50분은 해줘야 빠른 효과를 볼 수 있다. 단 천천히 걷는 것은 오래 걸어도 피곤하기만 할 뿐 지방 연소에 큰 도움이 되지 않으므로 빠른 속도를 일정하게 유지하며 걸어야 한다. 근육운동은 유산소운동으로 어느 정도 지방이 빠진 후부터 시작하는 것이 좋다. 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기 등 복근 강화 훈련을 주로 하는 사람이 있는데, 복근이 단단해졌다고 배 속의 지방이 모두 연소된 것은 아니다. 또 이때 허리 근육이 약화되어 있기 때문에 윗몸일으키기 같은 것을 무리해서 하는 것은 권할 만하지 않다. 유산소운동으로 감량을 할 때는 가벼운 스트레칭으로 근력운동을 함께하면 더욱 효과적이다.
 

피곤할 때는 적당히 움직여야
| 직장을 다니는 남성들은 주중에 일을 하고 술을 마시느라 쌓인 피로를 풀기 위해 주말 내내 하루 종일 잠만 자는 경우가 많다. 그러나 잠을 많이 잔다고 해서 몸에 쌓인 피로물질이 사라지는 것은 아니다. 주숙현 원장은 "아무리 잠을 자도 피로가 풀리지 않는다고 호소하는 남성들이 많은데, 무조건 많이 자기만 하는 것은 오히려 몸이 더 붓고 묵직해져 피로감이 더합니다. 피로가 쌓였을 때는 하루 종일 잠을 자는 것보다 적당히 운동하거나 움직여주는 것이 노폐물을 배출하고 피로를 푸는 데 훨씬 효과적입니다"라고 조언한다.
 

하루 활동량 기록하기
| 체중 감량을 할 때는 자신이 하루 동안 얼마나 활동을 했는지 항상 체크한다. 만보계를 차고 다니면서 하루의 활동량이 얼마나 되는지 기록하고, 하루하루 얼마나 운동을 했는지 체크하는 등 스스로 나태해지지 않도록 긴장감을 유지해야 한다. 운동을 한 후에는 2~3일에 한 번씩 체중을 확인한다.
 

스트레스는 건강한 방법으로 풀어야
| 남성들 중에는 스트레스를 받으면 음주로 푸는 경우가 많다. 이때 스트레스가 일시적으로 풀리는 것 같지만, 숙취와 늘어나는 뱃살 때문에 장기적으로는 스트레스를 가중시킨다. 그러므로 스트레스는 폭식이나 음주가 아닌 건강한 방법으로 푸는 것이 필요하다. 스트레스가 쌓일 때는 운동으로 땀을 흘려서 해소시키거나 문화생활이나 취미 활동 같은 건강한 방법으로 풀도록 한다.